رژیم و کاهش وزن برای همه

نکاتی که باید پیش از رژیم گرفتن برای کاهش وزن بدانید

کاهش وزن امری سخت است بنابراین بعضی افراد آن را با ریاضیات مقایسه می کنند اما کسانی که سعی در کاهش وزن دارند می دانند که یک لقمه کوچک نیز دارای کالری است .اینکه چه می خوریم ، چگونه می خوریم و زمانی که می خوریم بسیار مهم است.

نکاتی مهم درباره رژیم گرفتن

برنامه خواب خود را در نظر بگیرید :

چرخه خواب تاثیر بسزایی در میزان مصرف مواد غذایی دارد . در حال حاضر ، اکثریت ما تاثیر قندخون و انسولین بربدن به ذخیره چربی را می دانیم بنابراین هرچه خواب کم تری داشته باشید چربی بیشتری به دلیل افزایش هورمون های استرس در بدن ذخیره خواهید کرد.

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک ساعت پس از برخاستن از خواب غذا بخورید . این زمان برای اکثر افراد بین ساعت 6تا9:45 دقیقه صبح است ، برای برخی ساعت1 الی2 بامداد و برای بعضی دیگر ساعت8 شب می باشد.

تمامی این ساعات به برنامه شخصی هر فرد بستگی دارد . هنگامی که صبحانه می خورید باید از تعادل بین چربی، فیبر و پروتئین اطمینان حاصل کنید چرا که تعادل هرسه آن ها باعث می شود تا وعده غذایی بعدی انرژی بیشتری داشته باشید.

بین هر وعده غذایی 3-5ساعت فاصله را رعایت کنید :

بدن اکثریت ما یک وعده غذایی را3-5 ساعت طول می کشد تا هضم کند . پس از آن، برای خوردن وعده غذایی بعدی آماده هستیم . انتظار این ساعت بین وعده های غذایی نه تنها به هضم کمک می کند بلکه امکان گرسنه شدن را هم فراهم خواهد کرد. یک راه عالی برای جلوگیری از احساس تشنگی، احساس گرسنگی است. این فاصله غذایی به کنترل قندخون نیز کمک می کند.

چنانچه این فاصله بین وعده های غذایی رعایت نشود بدن تا وعده غذایی قبل را هضم نکرده مجبور به تحمل وعده غذایی دیگر شده و مغز با فرستادن سیگنال هایی دستور مصرف کالری را خواهد داد که خود باعث افزایش وزن می شود. ازطرف دیگر ، چنانچه بیش از حد گرسنه بمانید باعث پرخوری و تصمیم نادرست در انتخاب غذای سالم خواهد شد.

املاح و ویتامین به مقدار کافی دریافت کنید:

مصرف خوراکی های گوناگون کمک می کند املاح و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1200 است باید از قرص ها و مکمل های غذایی استفاده کنید.

پروتئین کافی دریافت کنید :

خانمهای جوان باید روزانه 25 گرم پروتئین دریافت کنندو آقایان 25 سال به بالا 63گرم پروتئین دریافت کنند . مصرف پروتئین کافی مانع از بین رفتن بافت های عضلانی می شود و به ترمیم بافت هایی چون پوست و دندان کمک می کند. پس روزانه 3 ـ 2 وعده گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی بخورید.

روزانه 30 ـ20 گرم فیبر مصرف نمایید :

فیبر کافی برای بهبود عملکرد روده ها لازم و ضروریست پس برای تامین 30 گرم فیبر مورد نیازتان هر روز یک فنجان غلات صبحانه، یک عدد هویج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید.

آب بنوشید :

روزانه 10 ـ 8 لیوان آب یا نوشیدنی هایی با پایه آب بنوشید . افراد ورزشکار به آب بیشتری نیاز دارند.

عاقلانه میان وعده مصرف کنید :

چنانچه تصمیم به غذاخوردن با رعایت فاصله را گرفتید منطقی است که میان وعده نیز دربین این ساعات مصرف کنید . اگر سبک زندگی فعالی دارید غذاهایی را با حجم کم ترجیح می دهید که ازطریق مصرف آنها قندخون خود را نیز کنترل کنید.

انتخاب میان وعده مانند وعده غذایی باید عاقلانه باشد مانند اینکه کمی پاپ کورن ممکن است کالری کمی داشته باشد اما فاقد مزایای دیگر است . جایگزین کردن آن با مقداری بادام علاوه بر مفید بودن کالری مناسبی نیز دارد.

ثبات را در زمان بندی غذایی تمرین کنید :

ثبات ، قانونی است که همه ما باید به آن پایبند باشیم. مهم نیست که اولین وعده غذایی خود را نیمه شب یا ظهر می خورید و یا انکه میان وعده بیشتری مصرف می کنید ، مهم آن است که این کار را بطور مداوم انجام دهید چرا که برای بدن خوب است.

اگر در زمان مشخصی غذا میل کنید بدن می داند که چه موقع کالری و مواد مغذی را انتظار داشته باشد و این بدان معناست که راحت تر کالری سوزانده و آن ها را به عنوان چربی ذخیره نخواهد کرد.

مقدار کالری رژیم باید به گونه ای باشد که هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید:

مقدار کالری رژیم های کاهش وزن گرچه بستگی به وزن و میزان فعالیت دارد اما اکثر آنها حاوی روزانه 1500 ـ1000 کالری هستند. کالری رژیم شما باید طوری باشد که در عرض یک هفته حداکثر نیم کیلو وزن کم کنید .مقدار کالری مصرفی هر روز خود را تخمین بزنید و برنامه ای بنویسید که هر هفته بیشتر از نیم کیلو وزن کم کنید.

رژیم های انعطاف پذیر کمکتان می کند:

برخی برنامه ها توصیه می شود که تنها مراقب مصرف چربی، کالری یا ترکیب این دو باشید و در مورد نوع و مقدار غذایی که می خورید خودتان تصمیم گیری کنید . این رژیم به ظاهر فریبنده برای بعضی ها به شدت جواب می دهد.

رژیم شما باید شامل همه گروه های غذایی باشد :

برنامه غذایی شما باید شامل گروه های غذایی گوناگون باشد . در رژیم شما باید مواد غذایی تعویضی نیز وجود داشته باشد . غذاهای هر گروه کالری یکسانی دارند و می توانند طبق میل شما تعویض شوند. مثلا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر هر دو کالری و ارزش تغذیه ای یکسانی دارند و شما می توانید یا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر میل کنید.

رژیم غذای بسته بندی به شما کمک می کند:

در این نوع رژیم می توانید غذا را به صورت بسته بندی شده خریداری نمایید و اینگونه حجم وعده های غذایی خود را کنترل کنید.

آیا واقعا خوب خوابیدن در شب کلید ثبات وزن است ؟

بله ، این حقیقت در واقع وجود دارد که پرخوری قبل از خواب قندخون را افزایش می دهد . قند خون بیشتر به معنای ترشح انسولین بیشتر و هوس میان وعده های شیرین هنگام خواب است که هنگامی که از خواب برخاستید ، ولع آن نمایان خواهد شد.

یک راه بسیار آسان برای مقابله با این امر خوردن شام متعادل و مغذی است تا گرسنه به تخت خواب نروید . در واقع ، اگر یک میان وعده هنگام خواب مصرف کنید که حاوی مواد مغذی است باعث خوابیدن خوب شما در شب و ذخیره انرژی در روز بعد خواهد شد.

سایر نکات:

• در واقع هیچ برنامه ای برای زمان مناسب غذا خوردن وجود ندارد چرا که زمان غذاخوردن متفاوت بوده و مختص هر فرد است.
• با کمی تمرین بر یافتن این ساعات ، زمان صرف برنامه غذایی مشخص خواهد شد.
• تعادل قندخون و مدیریت بر آنچه که می خوریم به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

نکات مهم برای انتخاب غذای رژیمی

غذاهایی که در طول شبانه روز استفاده می‌کنیم، کاملا روی فعالیت‌های بدن موثر است. غذاها اغلب روی میزان کالری سوزی، تنظیمات هورمونی، احساس سیری و گرسنگی، بهبود مشکلات بدنی و پیشگیری از بیماری‌ها موثر هستند. علاوه بر این موضوع غذاها به طور مستقیم روی لاغری و چاقی تاثیر گذارند که ممکن است تناسب اندام را تحت تاثیر قرار دهند. به ویژگی‌هایی که در ادامه بیان خواهیم کرد توجه کنید.

غذای رژیمی باید شامل مواد مغذی باشد

مواد مغذی شامل دو دسته ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها می‌شود. بدن به هر دو گروه برای ادامه حیات خود نیاز دارد اما مصرف درشت مغذی‌ها ضرورت بالاتری دارند. به توضیحاتی که در رابطه با هر گروه بیان کرده‌ایم توجه کنید:

1. درشت مغذی‌ها: شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شود. این سه گروه باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند؛ زیرا منابع انرژی بدن هستند.

2. ریز مغذی‌ها: شامل تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی است که در انجام واکنش‌های شیمیایی که توسط درشت مغذی‌ها صورت می‌پذیرد، نقش دارند.

وقتی در حال تهیه غذای رژیمی هستیم، باید این نکته را در نظر داشته باشیم که برنامه متعادل حاوی هر دو گروه از این مواد مغذی باید باشد. در غیر این صورت عملکرد بدن با اختلال مواجه خواهد شد.

تنوع ایجاد کنید

وقتی رژیم غذایی طوری تنظیم شود که مصرف یک ماده غذایی خاص در آن بیشتر باشد، نتیجه‌ای موقتی و ناسالم بر جای می‌گذارد. باید به جای اینکه روی یک ماده غذایی و نتیجه از آن توجه کرد، نمایی کلی از منوی تغذیه‌ای را در نظر گرفت. مواد غذایی که در غذای رژیمی به کار برده می‌شوند، باید تامین کننده نیازهای بدن باشند. وقتی برخی از مواد غذایی سالم حذف شوند و فقط چند ماده غذایی محدود در رژیم وجود داشته باشد، برخی از مواد مغذی و ویتامینی به بدن نمی‌رسد.

علاوه بر این موضوع هیچ ماده غذایی به تنهایی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای بدن را تامین کند. از این رو لازم است تنوع در انتخاب مواد غذایی سالم برای تهیه غذای رژیمی در نظر گرفته شود. یعنی انواع میوه، سبزیجات، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی باید به اعتدال در برنامه غذایی استفاده شوند اما نیاز بدن، ذائقه و سلیقه در انتخاب مواد غذایی و موارد منع مصرف برای هر فرد را نیز باید برای آن در نظر داشت.

فقط روی کالری تمرکز نکنید

یکی از نکات مهمی که در ابتدا نیز به آن اشاره شد، به کالری مواد غذایی مربوط می‌شود. برخی بر این باورند که مصرف غذاهای کم کالری یا کالری منفی می‌تواند راه خوبی برای کاهش وزن و تناسب اندام باشد. دو نکته مهم در رابطه با این موضوع وجود دارد که بهتر است آنها را حتما در نظر داشت.

اول اینکه برخی از منابع کم کالری یا کالری منفی نمی‌توانند تمام نیازهای بدن به مواد معدنی و ویتامینی را تامین کنند. از این رو باید گزینه‌ها را طوری انتخاب کرد که علاوه بر اینکه کالری متعادلی به بدن می‌رسانند، نیاز بدن را نیز در نظر داشته باشند.

نکته دوم به مقدار استفاده مواد غذایی کم کالری و کالری منفی در تهیه غذای رژیمی مربوط می‌شود. کالری منفی به معنای این است که بدن برای سوزاندن این مواد غذایی باید انرژی مصرف کند اما این موضوع نباید دال بر این باشد که فرد هر قدر که می‌خواهد این گروه از مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه مصرف کند. تنظیم برنامه غذایی برای لاغری نیازمند توجه به المان‌ها مختلفی دارد که یکی از آنها توجه به کالری است. مصرف مواد غذایی کم کالری و یا کالری منفی جایگزین مناسبی برای پیروی از سبک زندگی سالم و یا حتی در نظر داشتن فعالیت بدنی برای لاغری محسوب نمی‌شود.

توجه به شرایط بدنی و پزشکی

بسیاری از رژیم‌ها وجود دارند که برای سلامت بدن و در کنار آن کاهش وزن تنظیم می‌شوند. غذای رژیمی بهتر است طوری باشد که بیماری زمینه‌ای در فرد را در نظر داشته باشد.

برای مثال بیماران مبتلا به فشار خون، بهتر است از برنامه غذایی پیروی کنند که نمک کمتری داشته باشد و در مواد غذایی میزان پتاسیم برای بهبود فشار خون بالا در نظر گرفته شود. امروزه متخصصین تغذیه، غذای رژیمی را برای فرد طوری تجویز می‌کنند که به بهبود مشکلات بدنی که با تغذیه قابل کنترل است، کمک کند.